Kreatín sa stal jedným z najpopulárnejších suplementov v športovej výžive. Pripisuje sa mu prvenstvo za efektivitu i bezpečnosť. Má za sebou desaťročia výskumu a vo vedeckých kruhoch sa aktuálne diskutuje o jeho vplyvoch nielen na svaly, ale napríklad aj mozog. Prinášame vám prehľad o základných, no i menej známych informáciách a viacerých mýtoch či poloprávd o kreatíne.
Výživové doplnky sa na slovenský trh dostávajú povolením úradu verejného zdravotníctva. Nie sú označené ako lieky, ale ako potraviny. Ak sa na trh uvádza liek, z hľadiska legislatívnych požiadaviek musí byť preukázateľná jeho bezpečnosť, kvalita i účinnosť.
Pri potravinách je dostačujúci iba faktor bezpečnosti. Preto nájdeme množstvo predražených suplementov, ktorých užívanie môže priniesť iba zanedbateľné benefity, a tak za ne zbytočne vyhodíme desiatky či stovky eur. Existujú však doplnky výživy, do ktorých sa oplatí investovať.
V posledných rokoch je medzi Slovákmi populárny najmä kreatín. Objavili ho už v 19. storočí, populárnym medzi športovcami sa stal až v 90. rokoch minulého storočia. Dnes vám ho odporučí väčšina nadšencov fitnes či trénerov.
Ako suplementu v športovej výžive sa mu pripisuje prvenstvo za efektivitu i bezpečnosť. Spomedzi všetkých výživových doplnkov je najviac preskúmaný a overený vedeckými poznatkami.
Na úvod treba dodať, že nie je kreatín ako kreatín. Má viacero foriem, niektoré pribudli na trh iba v posledných rokoch a nie všetky sú podrobne preskúmané ako jeho pôvodná forma – monohydrát.
Kreatín je pri správnom užívaní primárne zodpovedný za rast svalovej hmoty, no má viacero preukázateľných benefitov, o ktorých sa hovorí menej.
Koluje však o ňom niekoľko mýtov či poloprávd, ako napríklad to, že je zodpovedný za vypadávanie vlasov, že budete po ňom zavodnení a dokonca, že poškodzuje obličky.
Pýtali sme sa Simona Kopuneca, kouča a zakladateľa fitnes portálu Fitclan a Milana Sedliaka, výskumníka, vysokoškolského pedagóga a vedúceho Katedry biologických a lekárskych vied FTVŠ UK, či sa oplatí doň investovať, alebo či ide iba o vyhodené peniaze.
Zobraziť tento príspevok na Instagrame
Kreatín je telu prirodzená látka. Slovenská antidopingová agentúra (SADA) uvádza, že si ju naše telo vytvára samo v pečeni a obličkách. Nachádza sa aj v potravinách.
„Takmer každý človek ho prijíma a možno o tom ani nevie. Hovädzie mäso, losos, tuniak a ďalšie potraviny prirodzene obsahujú kreatín, nejde o nič neprirodzené pre naše telo. Produkuje sa endogénne, takže aj keby niekto nekonzumoval žiadne potraviny, ktoré kreatín obsahujú, aj tak by ho v tele mal,“ vysvetlil na úvod Kopunec. Je tiež autorom príručky o kreatíne, ktorá o tomto suplemente prináša komplexný prehľad vedecky podložených informácií.
Prečo by sme si teda mali kupovať prášok, keď máme kreatín prirodzene v tele? Zjednodušene, ak chceme pociťovať jeho benefity, musíme ho prijať viac. A nebude stačiť ani to, keď budeme jesť päťkrát denne hovädzie mäso.
Medzinárodná spoločnosť pre športovú výživu (ISSN) uvádza, že zo stravy môžeme prijať jeden až dva gramy kreatínu denne, čo je zhruba polovica potrebného denného príjmu.
Množstvo kreatínu, ktoré by sme mali prijať pomocou suplementácie na udržanie jeho optimálnych zásob v tele, individuálne závisí od jedinca a od toho, ako sa stravuje, akým pohybovým aktivitám sa venuje alebo od jeho hmotnosti. Všeobecne sa však v suplementácii odporúča prijať denne päť gramov, čo odporúčajú aj obaja odborníci.
Kreatín zavodňuje
Sedliak: Pri opuchoch sa voda dostáva do podkožia a medzibunkových priestorov. To sa však pri kreatíne nedeje. Voda ostáva primárne v svalových bunkách, čo je bezpečné a pomáha to svalovej hypertrofii.
Kopunec: Kreatín spôsobí, že svaly zadržia viac vody ako zvyčajne, ale táto voda je intracelulárna, teda vnútri buniek. Takže kreatín nezavodňuje tak, ako sa pred mnohými rokmi písalo, alebo ako si ľudia interpretujú.
Pozitívne účinky kreatínu sú známe najmä v rámci svalovej hypertrofie. Pomáha pri regenerácii, zvýšení športových výkonov a rastu svalovej hmoty. Ale ako?
Hlavný mechanizmus, ktorý podporuje vďaka kreatínu svalovú hypertrofiu, je regenerácia adenozíntrifosfátu (ATP) – molekuly, ktorá je primárnym zdrojom energie nielen pre prácu svalstva, ale aj pre metabolické procesy. ATP zjednodušene procesom štiepenia poskytuje energiu bunkám.
„ATP je ako palivo pre bunky v našom tele. Pri každej aktivite ho však svaly pomerne rýchlo využijú, no a kreatín zvyšuje jeho prísun do svalovej bunky. Dodá jej energiu naspäť, čím dokáže našu aktivitu o trošku predĺžiť a zlepšiť,“ vysvetlil Kopunec.
„ATP má tri fosfory, keď sa jeden odštiepi, vznikne ADP. Tým pádom sa ten fosfor musí doplniť naspäť. Kreatín ho vie na seba naviazať a ADP ho odovzdať, čiže obnoví ATP do pôvodnej formy, ktoré je opäť pripravené štiepiť sa a využívať energiu na bunkové procesy,“ vysvetľuje Sedliak.
„Kreatín je vlastne ako taká banka. Zásobuje bunku fosforom, aby sa v nej udržala rovnováha ATP,“ zjednodušil.
Sú však aj iné procesy, ktoré napomáhajú rastu svalov. Ide napríklad o osmoreguláciu, rýchlejšiu obnovu glykogénových zásob či zvýšenie aktivity satelitných buniek.
„Keď sa kreatín dostane do svalovej bunky, naplní sa viac tekutinou a vznikne väčší vnútrobunkový tlak. To je signál pre hypertrofiu svalovej bunky,“ vysvetľuje Sedliak proces osmoregulácie.
„Kreatín dokáže tiež znížiť niektoré látky, ktoré brzdia rast svalu, napríklad myostatin. Alebo pomáha pri aktivácii látok, ktoré jeho rast stimulujú,“ dodal.
„Zvyšuje tiež aktivitu satelitných buniek – tie pomáhajú pri obnovovaní svalového tkaniva. Ďalej pomáha rýchlejšie obnovovať glykogén, čo je taká zásobná forma energie v našich svaloch. Nie sú to zásadné procesy, ktoré nevieme ovplyvniť aj inak a bez suplementácie, ale ak je reč o ďalších procesoch, spomenul by som tieto,“ doplnil Kopunec ďalšie mechanizmy, ktoré podporujú svalovú hypertrofiu.
Kreatín dehydratuje
Sedliak: Z prehľadových článkov sa ukazuje, že nie. Ale vždy sa pri kreatíne hovorí, že by ste mali dbať na dostatok tekutín.
Kopunec: Experimentálny a klinický výskum nepotvrdzuje, že suplementácia kreatínom spôsobuje dehydratáciu a svalové kŕče, o ktorých sa spoločne s dehydratáciou hovorilo.
Existujú však aj iné benefity, o ktoré sa aktuálne diskutuje vo vedeckých kruhoch. V posledných rokoch sa pozornosť ohľadom kreatínu sústreďuje najmä na jeho vplyvy na mozog. Skúma sa tiež napríklad so zreteľom na demenciu, Alzheimerovu chorobu či Parkinsona.
Energiu nepotrebujú iba naše svaly, ale aj mozog, ktorý rovnako ako zdroj využíva ATP. Preto sa viacero štúdií zameriava na to, či dokáže kreatín zlepšiť niektoré kognitívne funkcie.
Napríklad prehľad šiestich štúdií z roka 2018 dospel k záveru, že užívanie kreatínu môže zlepšiť krátkodobú pamäť či inteligenciu.
Ďalšia štúdia z roku 2023 preukázala, že jeho užívanie môže mať pozitívny vplyv na niektoré kognitívne funkcie, autori však v závere uvádzajú, že ide o malé zlepšenia.
Počas ich výskumu replikovali iné predošlé štúdie, ktoré dospeli k odlišným záverom a tvrdili napríklad, že suplementácia kreatínu výrazne vplýva na abstraktné uvažovanie či pamäť.
Táto štúdia predošlé teórie nepotvrdila, ale ani nevyvrátila. V závere sa uvádza, že na základe ich výskumu zistili, že kreatín skutočne zlepšuje pamäť či abstraktné uvažovanie, no nie v takej výraznej miere.
Kreatín poškodzuje obličky a pečeň
Sedliak: Čo sa týka obličiek, suplementáciou kreatínu v nich stúpa kreatinín, no pokiaľ má človek zdravé obličky a neužíva naozaj veľké dávky, nie je to problém. Tieto poplašné správy vznikli na základe prípadových štúdií, keď skúmali kulturistu, ktorému zlyhávali orgány, a on povedal, že bral kreatín. Ale nepriznal, že užíval aj anabolické steroidy. Pri pečeni zasa vzniklo viacero pokusov na myšiach, ktorým po podaní kreatínu skutočne pečeň zlyhala. No pri výskumoch na potkanoch a ľuďoch sa to nepotvrdilo.
Kopunec: Neexistuje žiadny výskum na zdravých ľuďoch, ktorý by niečo takéto potvrdil.
Výsledky štúdií zatiaľ však nie sú jednoznačné a nateraz sa nedá s istotou tvrdiť, v akých smeroch a v akej miere dokáže užívanie kreatínu ovplyvniť mozog.
K podobným záverom dospel aj Európsky úrad pre bezpečnosť potravín (EFSA) v novembri tohto roku.
Uvádza, že suplementácia kreatínu zvyšuje koncentráciu kreatínfosfátu v mozgu, čo teda priamo ovplyvňuje rýchlejšiu obnovu ATP. Tým sa potenciálne môže znížiť psychická únava a môžu sa zlepšiť niektoré kognitívne funkcie. No s aktuálnymi poznatkami sa to jednoznačne nedá potvrdiť.
Na základe analýzy výsledkov viacerých štúdií EFSA tvrdí, že neexistuje dostatočné množstvo dôkazov na jasné preukázanie priameho účinku kreatínu na zlepšenie kognitívnych funkcií. Budeme si musieť zopár rokov ešte počkať.
„Áno, zdá sa, že by mohol mať potenciálny efekt aj pri liečbe niektorých neurologických porúch alebo by mohol podporiť niektoré kognitívne funkcie. Vieme, že kreatín dokáže pôsobiť aj na mozog, zatiaľ však nie je jasné u koho a v akých dávkach,“ vysvetľuje Sedliak.
Hovorí, že iné výsledky majú napríklad aj vegáni a vegetariáni, ktorí majú v tele prirodzene menej kreatínu, pretože nejedia mäso. Výsledky sa tiež líšia v závislosti od nízkej dávky kreatínu, čo je päť gramov alebo vyššej dávky, teda dvadsať gramov.
Problémom, prečo nemáme stále dostatok dôkazov, je podľa jeho slov aj ten, že sa zatiaľ nedajú s presnosťou odmerať účinky kreatínu na mozog.
„Je jednoduché u ľudí zobrať svalové tkanivo, človek to prežije a nijako ho to nepoškodí. Ale vziať vzorky mozgu a skúmať toto tkanivo takpovediac zaživa nemôžeme. Dá sa to skúmať napríklad magnetickou rezonanciou, ale je to pomerne drahé a výsledky nie sú vždy presné,“ povedal.
Kreatín zvyšuje hladinu hormónu DHT, ktorý je zodpovedný za vypadávanie vlasov
Sedliak: V tele máme testosterón, ktorý sa môže zmeniť aj na hormón DHT, ktorý ovplyvňuje vlasové folikuly. Tie môžu vypadávať, keď je hladina DHT vysoká. V jednej štúdii zistili, že keď športovci užívali vysokú dávku dvadsať gramov kreatínu denne, tak im hladina tohto hormónu stúpla. Preto sa začalo riešiť, že by to mohol byť problém, ale nikdy sa to nepotvrdilo. DHT sa môže dočasne zvýšiť, ale neznamená to, že vám začnú hneď vypadávať vlasy.
Kopunec: Veľmi dávno vyšla štúdia, že kreatín spôsobil zvýšenie DHT. U mužov sa môže viazať na androgénne receptory v citlivých vlasových folikuloch a spôsobiť ich zmenšenie. Lenže vo výskume sa vypadávanie vlasov ani len neriešilo. Išlo o ľudí, ktorí začali s posilňovaním, a aj cvičenie samotné spôsobuje zvýšenie DHT. Tento hormón nie je zďaleka len o vlasoch, nehovoriac o tom, že jeho zvýšenie nezaručuje, že niekomu začnú vypadávať vlasy. Do dnešného dňa nemáme žiadne výskumy, ktoré by túto spojitosť potvrdili.
Kreatín teda nie je výživovým doplnkom iba pre ľudí, ktorí chcú nabrať svalovú hmotu.
„Nie je rozhodne len akýmsi synonymom pre svaly a silu, ako si mnohí myslia. Výskumy riešili aj jeho iné benefity, pričom sa ukázalo, že dokáže podporiť well-being, metabolizmus a zdravie srdca, môže mať protizápalové a imunomodulačné účinky,“ vymenováva Kopunec.
„Podporuje zdravý imunitný systém, hustotu kostného minerálu a dokonca máme dáta ohľadom pozitívneho vplyvu na duševné zdravie, reprodukčné funkcie či zdravie pokožky,“ pokračuje.
Z hľadiska športu sa využíva nielen pri silových športoch, ale aj pri výkonnostných, pretože napomáha regenerácii.
Sedliak tvrdí, že ho suplementujú napríklad aj hokejisti či futbalisti: „Lepšie regenerujú, sú výbušnejší, majú kvalitnejšie šprinty. Dokáže teda pomôcť aj pri týchto športoch, ale je dôležité užívať ho v nižších dávkach, približne päť gramov denne. Pri vyššej dávke, dvadsiatich gramoch, by mohlo dôjsť k nárastu hmotnosti o jeden až dva kilogramy, čo atlét alebo futbalista pri výkone pocíti.“
Koľko gramov kreatínu denne by ste mali užiť a v akom čase? Okrem štandardnej nižšej dávky, teda piatich gramov, je tiež známa takzvaná „nasycovacia fáza“, počas ktorej ľudia užívajú až dvadsať gramov denne.
„Nasycovacia fáza umožní rýchlejšie nasýtenie tela kreatínom, a tak môžu jeho výhody naskočiť rýchlejšie. Ale potrebujeme sa niekam ponáhľať? Dáta ukazujú, že nasycovacia fáza nie je potrebná a aj dávka päť gramov je účinná pri zvyšovaní intramuskulárnych zásob,“ hovorí Kopunec.
Čo sa týka času užitia, podľa jeho slov na tom nezáleží. Či už si ho dáte pred tréningom, po ňom alebo kedykoľvek počas dňa, nepocítite rozličný efekt: „Riešil by som jeho konzistentnú suplementáciu viac než časovanie.“
Niektorí užívajú kreatín v cykloch. To znamená, že po určitom čase jeho suplementáciu vysadia a potom sa k nej vrátia.
Kopunec nevidí dôvod na to, aby sa kreatín užíval týmto spôsobom.
Mnohí tak robia za účelom obnovenia endogénnej produkcie kreatínu. Ak ho nejaký čas užívame, je prirodzené, že naše telo si ho nebude vytvárať toľko samo.
Sedliak vysvetľuje, že jeho produkcia sa výraznejšie spomaľuje pri vyšších dávkach kreatínu, teda pri spomínanej nasycovacej fáze.
Preto tiež radšej odporúča užívanie v nižších dávkach: „V športovej výžive sme skôr zástancami nižších dávok. Pri vyšších sa endogénna produkcia výraznejšie spomalí a jej obnovenia trvá dlhšie. Avšak po jeho vysadení sa zvykne obnoviť počas niekoľkých dní až týždňov.“
Desaťročia výskumov nepreukázali nijaké výrazné vedľajšie účinky či riziká spojené so suplementáciou kreatínu.
Kopunec a Sedliak sa zhodujú v tom, že niektorí ľudia môžu pociťovať slabšie tráviace ťažkosti, ako napríklad nafúknutie. Tie sa však dajú zmierniť tým, že si jednu dávku rozdelíte do dvoch či troch.
Sedliak však upozorňuje ešte na jedno riziko a to je kvalita a výroba kreatínu.
„Vyrába sa anorganicky, jednou zo zložiek je napríklad karbid vápenatý. Je preto dôležité, aby sa spracoval správne a neostali v ňom napríklad ťažké kovy. Môže byť tiež kontaminovaný inými látkami, ktoré v tej prevádzke vyrábajú, napríklad anabolickými steroidmi,“ ozrejmil.
„Kreatín je najpreskúmanejším suplementom. Za posledných približne desať rokov bolo urobených vyše 1 500 štúdií, ktoré ho skúmajú z rôzneho pohľadu,“ povedal Sedliak.
Podobne to hodnotí aj Kopunec: „Je takmer v každom výskume opísaný ako jeden z najpreskúmanejších a najlepších suplementov. Je relatívne lacný, vydrží nám dlho a má za sebou desaťročia výskumu s konzistentnými závermi.“
Ak preto zvažujete jeho suplementáciu, rozhodne nespravíte krok vedľa. Záverom však treba dodať, že nijaký suplement nenahradí kvalitnú výživu, pitný režim, dostatok pohybu a spánku.
Zima dáva zdraviu poriadne zabrať. Pozriete si archívnu reportáž z Televíznych novín, v ktorej vám odborníci poradia, ako zostať zdravý a fit:
Sledujte Televízne noviny vo full HD a bez reklám na Voyo
