Či je vaším cieľom schudnúť, alebo nabrať svaly, svoju úlohu má aj správne načasovanie jedla.
Mnohí si dali začiatkom januára rôzne predsavzatia a veľa z nich sa týka práve zdravého životného štýlu.
Či už chcete schudnúť, nabrať svalovú hmotu, alebo si prosto len skvalitniť život, ak ste začiatočník, vo svete fitnes sa nemusíte cítiť ihneď zorientovane.
Množstvo informácií, overených aj neoverených rád o tom, čo by ste mali jesť, v akom čase, v akých porciách a z akých zdrojov, vo vás môže vyvolať chaotický pocit.
Ak ste zdravý a netrpíte nijakým ochorením, pri strave platí jednoduchá zásada.
Ak chcete schudnúť, potrebujete dosiahnuť kalorický deficit, čiže musíte prijať menej energie než je váš denný výdaj, píše Medical News Today.
Dajte si však pozor, aby ste nejedli až príliš málo. Postačí deficit od 150 do 300 kalórií.
Opačne je to pri naberaní svalovej hmoty. Potrebujete byť v kalorickom nadbytku, musíte teda denne prijať viac energie než spálite.
Pri oboch prípadoch platí, že treba kalórie rozvážne prijímať zo všetkých makronutrientov. To znamená, že máte mať vyvážený pomer všetkých živín – sacharidov, tukov, bielkovín aj vlákniny.
V neposlednom rade treba dbať aj na zdroje živín. Zamerajte sa prevažne na základné potraviny, ako sú vajcia, mäso, mliečne výrobky, obilniny, strukoviny, ovocie a zelenina.
Pridajte k tomu dostatočný pitný režim a čo sa týka stravy, na začiatok to bude stačiť.
Avšak, ak chcete maximalizovať váš športový výkon a výsledky, mali by ste sa zamerať aj na to, kedy jete. Nejde o konkrétny čas, je nepodstatné, či sa navečeriate pred šiestou večer alebo po.
No záleží na tom, čo jete pred tréningom a po ňom.
Healthline informuje, že pred fyzickou aktivitou aj počas nej je dôležité dbať na hydratáciu. Čo sa týka jedla, ideálna je kombinácia komplexných aj jednoduchých sacharidov a bielkovín.
Komplexné sacharidy budú energiu uvoľňovať postupne, nebudete teda počas tréningu unavení. Sem patria napríklad ovsené vločky, celozrnné pečivo, zemiaky, batáty či hnedá ryža.
Jednoduché sacharidy vám zase zabezpečia rýchly zdroj energie tesne pred tréningom. Sem môžete zaradiť med, ryžové chlebíčky či ovocie.
Množstvo jedla a konkrétny výber potravín závisí od toho, aký dlhý je časový rozostup medzi jedlom a tréningom.
Ak sa potrebujete najesť 30 minút pred cvičením, zvoľte menšiu porciu prevažne jednoduchých a ľahko stráviteľných sacharidov, napríklad banán.
Ak budete cvičiť hodinu až dve po tom, čo ste sa najedli, zvoľte prevažne komplexné sacharidy a doplňte ich bielkovinami, ktoré vás zasýtia na dlhší čas. Napríklad ovsenú kašu s proteínom, pridať môžete aj ovocie.
Dôležité je po tréningu telo správne vyživiť. Portál Huffpost píše, že po cvičení prichádza takzvané anabolické okno.
To znamená, že sa znížia zásoby svalového glykogénu a vy by ste mali zjesť také jedlo, ktoré vám zabezpečí dostatočnú regeneráciu svalového tkaniva, v dôsledku čoho budete efektívne udržiavať a budovať svalovú hmotu.
Ideálne sú ľahko stráviteľné bielkoviny, napríklad v podobe srvátkového proteínu, ktorý je zároveň inzulínogénny. To znamená, že spôsobuje zvýšené uvoľňovanie inzulínu – hormónu, ktorý reguluje hladinu cukru v krvi a zároveň podporuje transport živín do svalov.
Anabolické okno podľa dávnejších štúdií malo trvať približne jednu hodinu po cvičení. Novšie výskumy však tvrdia, že trvá až niekoľko hodín a je dôležitejšie zamerať sa na celkový jedálniček. Nemusíte teda ihneď po tréningu piť proteín, ak vám nechutí.
Môžete počkať dlhšiu dobu a zjesť ľahšie stráviteľné bielkoviny so sacharidmi formou komplexného jedla, teda napríklad mäso či rybu so zemiakmi alebo ryžou. Môžete pridať aj primerané množstvo kvalitných tukov, čiže napríklad olivový olej alebo maslo.
Záleží však tiež na tom, či trénujete vytrvalostne, teda napríklad beháte dlhšie trasy, alebo silovo, teda posilňujete.
Po vytrvalostnom tréningu zvoľte vyšší pomer sacharidov, po silovom sa zamerajte na bielkoviny.
Ak chcete schudnúť a s týmto zámerom vynecháte jedlo po tréningu, nepomôžete si.
Vaše telo nebude mať dostatok živín na regeneráciu a okrem toho, že budete unavení, môže dôjsť aj k tomu, že začnete strácať najmä svaly. S tým sa z dlhodobého hľadiska môže spájať viacero zdravotných komplikácií.
Okrem toho máte po tréningu prirodzene vyššiu hladinu kortizolu, známeho ako stresový hormón. Jeho hladina dôsledkom hladovania môže opäť stúpnuť, pretože ide o ďalší stresujúci faktor pre telo. To z dlhodobého hľadiska môže mať za následok ukladanie tuku.
Nech trénujete akokoľvek, nezabudnite na dostatočný pitný režim. Dbajte na to, aby bola vaša strava kvalitná a vyvážená počas celého dňa.
Z pečiva sa vraj priberá, večer nemáme jesť. V Televíznych novinách sme sa venovali mýtom o chudnutí:
Sledujte Televízne noviny vo full HD a bez reklám na Voyo
