Zdravotné riziká hladoviek a extrémnych diét sú dnes už celkom známe. Výživová špecialistka upozorňuje, že nešťastným rozhodnutím môžu byť aj naoko neškodné zmeny v jedálničku, ktoré často spôsobujú dlhodobé tráviace problémy. Zhoršené trávenie vplýva nielen na celkové zdravie, ale aj na osobný a sociálny život. Odborníčka popísala, akým chybám v stravovaní sa vyhnúť a čo robiť v prípade, ak vás už trápia zdravotné problémy.
Aj napriek tomu, že sa oblasť výživy neustále posúva dopredu a prichádza s novými informáciami, medzi ľuďmi aj naďalej kolujú mýty o tom, ako si nastaviť zdravý jedálniček či ako účinne schudnúť. Ak robíte sami na sebe pokusy a neustále skáčete z jednej diéty do druhej, skúšate vyraďovať a opäť zaraďovať do jedálnička rôzne druhy potravín bez toho, aby ste sa poradili s odborníkom, hazardujete s vlastným zdravím. Okrem známeho jojo efektu si totiž môžete privodiť aj vážnejšie problémy.
Komplikácie nemusia spôsobiť iba extrémne diéty či hladovky, ale aj napohľad neškodné dlhodobé zmeny v jedálničku. Výživová špecialistka, ktorá sa zaoberá potravinovými intoleranciami Denisa Džuganová, popísala najčastejšie mýty o zdravom stravovaní a vysvetlila, aké komplikácie môže spôsobiť nesprávne nastavený jedálniček.
Džuganovú oslovujú ľudia z rôznych príčin. Niektorých trápia potravinové intolerancie a tráviace problémy, iní sa chcú len stravovať zdravšie alebo schudnúť. Táto druhá kategória klientely bez zdravotných obmedzení jej najčastejšie kladie otázku, čo by mali z jedálnička vyradiť.
„Zameriavajú sa na to, čo by mali prestať jesť, aby žili zdravo. Skôr by mali svoju pozornosť sústrediť na to, čo zaradiť, pridať a ako jedálniček spestriť,“ hovorí a dodáva, že neexistuje potravina, ktorú by mal zdravý človek úplne prestať jesť, len aby docielil úbytok hmotnosti.
Podľa jej slov ľudia často vyraďujú mäso, pretože sa boja, že im bielkoviny poškodia obličky. Vyhýbajú sa vajciam, aby nemali vysoký cholesterol. Vyhľadávajú nízkokalorické jedlá, pretože si myslia, že takto má vyzerať zdravá strava.
„Toto sú všetko zastarané mýty, ktorú už dnes neplatia. Chýb v stravovaní je veľa. Prispieva k tomu reklama či rôzne dezinformácie, ktoré sa šíria na sociálnych sieťach. Ľudia tiež majú mylnú predstavu o tom, že zdravý človek je každý, kto vyzerá štíhlo. Pritom veľa ľudí s optimálnym množstvom podkožného tuku má zdravotné problémy,“ doplnila.
Mnohí zvyknú vyraďovať napríklad tuky a vyhľadávajú nízkotučné potraviny. Podľa odborníčky ide o krok vedľa: „Určite odporúčam ich zo stravy nevyraďovať. Ide o dôležité živiny, v ktorých sú rozpustné rôzne vitamíny.“ Medzi zdroje kvalitných tukov patria napríklad tučné ryby, olivový olej, mliečne výrobky, orechy či rôzne semienka.
V súvislosti s vyraďovaním tukov príde často aj k úplnému vyhýbaniu sa mliečnym výrobkom. Ak dlhodobo túto skupinu potravín obchádzate, môže podľa odborníčky prísť k tomu, že vaše telo bude ťažšie znášať laktózu. Ak neskôr opäť zaradíte do stravy mliečne výrobky, prídu tráviace problémy.
„Ak dlhodobo nekonzumujete určitú skupinu potravín, môže sa stať, že vaše telo zabudne, ako ich má metabolizovať. Zníži sa tiež aktivita a syntéza enzýmov. Pri laktóze ide napríklad o laktázu, ktorá ju štiepi. Ak sa budete dlho vyhýbať mliečnym výrobkom, vaše telo prestane enzým produkovať v dostatočnom množstve. Keď si po čase dáte potravinu, ktorá obsahuje laktózu, môžu prísť tráviace problémy,“ objasnila Džuganová.
Okrem zhoršenej znášanlivosti laktózy si môžete spôsobiť aj iné komplikácie: „Zložky potravín medzi sebou reagujú a vzájomne ovplyvňujú vstrebateľnosť živín. Keď napríklad vyradíte spomínanú laktózu, môžete si znížiť vstrebávanie horčíka, zinku, vitamínu D a ďalších nutrientov. So zníženým vitamínom D súvisí osteoporóza, znížené hladiny horčíka môžu zhoršiť kvalitu spánku, ťažšie budete zvládať stres, menej zinku zas môže znamenať zníženú imunitu,“ vysvetlila.
Odborníčka doplnila, že laktóza zlepšuje vstrebávanie niektorých minerálov vďaka svojmu vplyvu na zníženie pH v čreve, čo vytvára priaznivejšie prostredie na absorpciu. Okrem nej existujú aj ďalšie zložky, ktoré môžu podporiť vstrebávanie minerálov, ako napríklad vitamín D, ktorý zvyšuje absorpciu vápnika a horčíka v čreve. Vstrebateľnosť železa môže zlepšiť zase vitamín C.
„Kľúčovú úlohu vstrebávania živín zohráva práve stav tráviacej sústavy. Ak trávenie nefunguje správne, či už máte narušený mikrobióm, nedostatok žalúdočnej kyseliny, tráviacich enzýmov alebo problémy so žlčou, všetko vplýva na schopnosť tela absorbovať dôležité živiny, čo môže viesť k ich nedostatku a zdravotným problémom. Výskumy ukazujú, že ľudia s chronickými tráviacimi problémami sú obzvlášť náchylní na nutričné deficity,“ ozrejmila.
Podobne to funguje aj pri iných zložkách potravín, napríklad pri lepku. Mnohí vyraďujú bielu múku a pečivo práve preto, aby schudli. Myslia si napríklad, že múka je biely jed či dokonca, že lepok lepí črevá. Je fakt, že biela múka je svojím spracovaním ochudobnená o mnohé živiny, ako je vláknina, vitamíny či minerály a existujú výživnejšie varianty, no jej konzumácia v primeranom množstve rozhodne nie je pre zdravie škodlivá.
„To, že sa z múky priberá, je ďalší z častých mýtov. Vyradením či zaradením jednej potraviny schudnúť alebo pribrať nedokážeme. Základným predpokladom pre chudnutie je kalorický deficit. Schudnúť sa teoreticky dá aj vtedy, ak by ste jedli iba čokoládu a boli by ste v kalorickom deficite, no určite takýto spôsob chudnutia neodporúčam,“ myslí si Džuganová.
To znamená, že chudnete vtedy, keď optimálne prijmete menej energie ako vydáte. Ak vyradíte pečivo a všimnete si úbytok hmotnosti, nebude to kvôli múke či lepku, ale preto, že vyradením určitého druhu potraviny jete prirodzene menej ako ste boli zvyknutí, a teda ste v kalorickom deficite.
Ak ste zdraví, netrpíte potravinovými intoleranciami či alergiami a netrápia vás tráviace problémy, ale chcete iba schudnúť, podľa odborníčky nie je dôvod na to, aby ste sa oblúkom vyhýbali akýmkoľvek potravinám. Podľa jej slov je dôležité zamerať sa na konzumáciu základných potravín, ako je mäso, vajcia, mliečne výrobky, ovocie, zelenina, strukoviny a obilniny. Obmedziť by ste mali spracované potraviny, no nie je dôvod na to, aby ste ich už nikdy nejedli.
Upozorňuje, že medzi spracované potraviny patria aj tie, ktoré vyzerajú na prvý pohľad ako zdravé. Patria sem napríklad rôzne populárne proteínove pudingy, tyčinky či iné náhrady.
„Treba dodať, že všeobecné ideálne odporúčania neexistujú. Zdravá strava je zdravou jedine vtedy, keď je personalizovaná a vyhovuje konkrétnemu človeku. Každý má individuálne nutričné potreby, preto treba jedálniček vždy prispôsobiť,“ ozrejmila.
Na Džuganovú sa často obracajú tiež ľudia, ktorých trápia tráviace problémy. „Nie je to iba o nafukovaní, plynatosti či častých hnačkách. Tieto komplikácie dokážu ľuďom narušiť aj ich sexuálny či osobný život. Napríklad, keď majú niekam cestovať, majú obrovský stres, vždy si zisťujú, kde sú najbližšie čerpacie stanice, aby mali po ruke toaletu a podobne,“ opisuje.
Odborníčka na svojej klientele pozoruje, že stúpa počet potravinových intolerancií. Môže byť podľa nej za tým viacero okolností: „Potravinové intolerancie nemajú jedného vinníka, ide o súhru viacerých faktorov. Môže k tomu prispieť napríklad nedostatok pohybu, narušený cirkadiánny rytmus, stres, nekvalitný spánok, nesprávna výživa a podobe.“
Podľa jej slov sa potravinové intolerancie veľmi ťažko identifikujú: „Často to nezistí lekár a ani testy.“
V poslednom období sú čoraz viac populárne práve komerčné testy na potravinové intolerancie od súkromných laboratórií. Ich cena sa pohybuje od sto do štyristo eur. Slovenská spoločnosť alergiológie a klinickej imunológie uviedla, že nespĺňajú požiadavky medicíny založenej na dôkazoch, rovnako ich neodporúča ani Džuganová.
Rizikové pri týchto testoch je najmä to, že sa ľudia začnú vyhýbať potravinám, na ktoré majú podľa výsledkov intoleranciu. Ak sa neporadia s lekárom a vylúčia určité potraviny, môžu si privodiť ďalšie zdravotné ťažkosti.
„Laici nevedia, ktoré látky sa nachádzajú v jednotlivých potravinách a ktoré z nich im reálne spôsobujú problémy. Väčšinou si myslia, že im ťažkosti spôsobuje lepok a laktóza, preto vyradia tieto skupiny potravín. Pritom lepok vo väčšine týchto prípadov problémový nie je,“ hovorí a dodáva, že existuje množstvo ďalších látok, ktoré môžu spôsobovať tráviace ťažkosti a ľudia o nich ani netušia.
„Veľakrát spôsobujú komplikácie napríklad jablká či hrušky. Je v nich sorbitol, ktorý patrí do skupiny FODMAP sacharidov. Majú osmotický efekt, to znamená, že viažu na seba veľké množstvo vody, v hrubom čreve ich mikroorganizmy premieňajú na plyny ako oxid uhličitý, metán a vodík, čo spôsobuje nafukovanie. U zdravých ľudí problém nerobia, ale ak má niekto citlivé črevo, narušený črevný mikrobióm alebo zvýšený chronický zápal, na tieto látky reaguje abnormálne. U takých ľudí môžu spôsobovať bolesti brucha, kŕče a hnačky,“ doplnila.
Džuganová vysvetľuje, že FODMAP je názov pre fermentovateľné oligosacharidy, disacharidy, monosacharidy a polyoly. Trojfázová FODMAP diéta je na sociálnych sieťach veľmi populárna, no podľa odborníčky je často zle pochopená, čo neprináša požadovaný efekt.
„Je odporúčaná gastroenterológmi pre ľudí so syndrómom dráždivého čreva (IBS). Ten sa v dnešnej dobe vyskytuje u ľudí vo väčšej miere, vo svojej praxi sa s ním stretávam veľmi často,“ doplnila.
Tieto sacharidy sa nachádzajú v mnohých bežne konzumovaných a všeobecne zdraviu prospešných potravinách, ako sú jablká, hrušky, špargľa, chlieb, med, cibuľa, cesnak a mnohé iné.
„Dôležité je poznamenať, že bežne u zdravých ľudí s neproblémovým trávením ťažkosti nespôsobujú, ale u ľudí s citlivým črevom môžu často vyvolať tráviace problémy, ktoré sú vďaka správnemu postupu a dobrej výžive riešiteľné. Objav FODMAP sacharidov je prevratným zlomom v oblasti gastroenterológie. Dnes je táto diéta v mnohých vyspelých krajinách prvou voľbou v prípade riešenia problémov spojených s funkčnými poruchami trávenia,“ tvrdí odborníčka.
Výživová špecialistka odporúča pri potravinových intoleranciách viesť si potravinový denník a zapisovať si, čo presne ste jedli a prípadne aké problémy vám dané potraviny spôsobili.
Avšak ako spomenula aj predtým, pre laikov je nesmierne ťažké odsledovať, ktoré konkrétne látky a zložky im spôsobili komplikácie. Preto odporúča v prvom rade navštíviť lekára, aby sa vylúčili závažnejšie zdravotné komplikácie, pre ktoré platia iné postupy a je odporúčaný iný diétny režim. Potom môžete tiež vyhľadať odborníka na výživu, ktorý sa zaoberá potravinovými intoleranciami.
Stúpa počet ľudí s potravinovými intoleranciami. Čo za tým môže byť? Pozrite si reportáž z archívu:
Sledujte Televízne noviny vo full HD a bez reklám na Voyo
