Január je tu a do fitnescentier zavítali nováčikovia, ktorí si predsavzali, že v roku 2025 začnú cvičiť. Ako však na to? Tréner Maroš Molnár sa s nami podelil o svoje múdrosti a rady pre začiatočníkov.
Medzi najčastejšie novoročné predsavzatia patria okrem iných zdravá strava a cvičenie. Mnoho ľudí sa v januári prvýkrát vyberie do posilňovní a fitnescentier, aby začali so svojou cestou zdravého životného štýlu.
Tréner Maroš Molnár, ktorý účinkuje v programe televízie Markíza Extrémne premeny Slovensko – Druhá šanca na život, sa so začiatočníkmi podelil o rôzne rady, múdrosti a zásady, ktoré by pri cvičení mali dodržiavať.
V rozhovore sa dočítate:
V januári je zvykom, že do posilňovní a fitnescentier zavítajú ľudia, ktorí si predsavzali, že začnú cvičiť. Často im to však nevydrží a po pár mesiacoch sa tieto prevádzky vyprázdnia. Čo môžu spraviť pre to, aby sa nevzdali?
Nový rok prináša nové možnosti, novú motiváciu, nové predsavzatia. Ak chceme zostať pri týchto predsavzatiach, tak je dôležité, aby boli reálne, lebo inak nás môže frustrovať, že ich nedokážeme naplniť. Nereálne predsavzatia sú pravdepodobne odsúdené na zánik.
Treba si dať rozumný cieľ a naplánovať si to. Napríklad pri zdravom chudnutí platí, že človek týždenne chudne jedno až tri percentá z aktuálnej váhy tela. To sa dá dosiahnuť nastavením jedálnička s rozumným kalorickým deficitom.
Navyše, keď si do toho človek zaradí nejakú pravidelnú činnosť, napríklad aj krátke prechádzky, tak si pomaly začne zvykať na záťaž a zmenu životného štýlu.
Veľkým motivátorom na cvičenie je práve vidina schudnutia. Ide podľa vás o správnu motiváciu, alebo by sa ľudia mali zamerať na iné ciele?
Nezáleží na tom, čo je vaším cieľom. Podstatné je to, aká silná tá motivácia je a čo človeka ženie k tomu, aby schudol.
Motivácia typu „chudne môj kamarát, tak chcem aj ja“, je pomerne slabá a nemusí vydržať. Ale ak niekto chudne napríklad pre to, že má o tri mesiace svadbu a chce na nej dobre vyzerať, tak je ochotný pre to spraviť všetko.
Ak človek vydrží tri až štyri mesiace, vytvorí sa mu návyk a je pravdepodobné, že v ňom aj ďalej zotrvá.
Ak niekto chce schudnúť, odporúčali by ste mu skôr silový alebo kardio tréning?
Ja preferujem kombináciu oboch typov tréningov.
Silový tréning buduje svaly a spaľuje viac kalórií a kardio tréning buduje srdcovo-cievny systém. Kardio tréning v nízkej intenzite taktiež učí telo využívať najprv tuky a až potom cukry. Tieto tréningy však musia ísť ruka v ruke.
Ako často by mal začiatočník chodiť do posilňovne či fitnescentra?
Ak v živote predtým nikdy necvičil, tak keď začne chodiť cvičiť aspoň dva či trikrát do týždňa, tak je to super. Postupne si bude vedieť pridávať.
Možnosťou je aj každý deň stráviť 30 minút cvičením strednej až vysokej intenzity, to úplne stačí. Ideálne je však dať si počas týždňa tri hodinové tréningy a dva polhodinové.
Dobré je aj nájsť si niekoho, s kým bude ten človek chodiť cvičiť, aby sa navzájom mohli motivovať.
Cvičenie môže byť pre tých, ktorí nevedia, čo robiť, nebezpečné. Mal by nováčik zvážiť osobného trénera? V čom mu môže pomôcť?
Tí, čo v živote necvičili, by určite mali začať s osobným trénerom, ktorý ich naučí aspoň základnú techniku. Keď sa naučia technicky správne cvičiť, potom už budú vedieť, ako pokračovať aj sami.
Je veľmi dôležité poznať základné pravidlá pri cvičení. Keď nemáte základy a hneď chcete dosahovať výkony, je pravdepodobné, že sa zraníte.
Máte ešte nejaké rady, ktorými by sa ľudia mali riadiť, aby sa pri cvičení nezranili?
Treba sa otestovať. Ak človek nikdy necvičil, je pravdepodobne poskracovaný a stuhnutý.
Musí sa naučiť, ako si ponaťahovať svaly, na čo slúžia valce či loptičky na rolkovanie, ktoré majú tie svaly uvoľniť a ako rozhýbať a rozcvičiť jednotlivé časti tela. To všetko patrí k príprave na to, aby mohol začať trénovať.
Dôležitá je teda správna rozcvička. Je však lepšia tá statická, pri ktorej si ponaťahujú svaly, alebo dynamická v podobe behu na páse či bicyklovania?
Beh na páse, bicyklovanie či veslovanie je súčasťou rozcvičky, ktorá telo zahreje. Nasleduje uvoľňovanie svalov pomocou valcov a loptičiek.
A potom sa prechádza do dynamickej rozcvičky, do ktorej patria drepy či cviky na brucho, pri ktorých sa aktivuje jadro tela na nasledujúcu záťaž.
Mali by ľudia, ktorí začínajú s cvičením, zvážiť nákup výživových doplnkov, ako napríklad proteínový prášok, kreatín, aminokyseliny?
Nemyslím si, že ľudia by mali užívať takéto doplnky, hneď ako začnú cvičiť. Nie je to úplne nutné, stačí mať vyváženú stravu. Tieto doplnky prichádzajú na rad, až keď človek začne trénovať tvrdšie a intenzívnejšie.
Proteínové nápoje sú dôležité, ak človek počas dňa nedokáže prijať adekvátne množstvo bielkovín zo stravy. Na začiatok však stačí kvalitná a vyvážená strava. Doplniť si človek môže nejaké vitamíny, ktoré sú dôležité na posilnenie imunity.
Viackrát ste spomenuli vyváženú stravu. Mali by k nej ľudia pridať aj počítanie kalórií?
Ak chce človek schudnúť, mal by si tie kalórie rátať. Inak nikdy presne nevie, koľko toho počas dňa zje. Časom môže prestať, no je dobré si to kontrolovať, lebo aj keď už vie, koľko by toho asi mal prijať a zjesť, je pravdepodobné, že si bude pridávať a ani o tom nevedieť.
Pomocou rátania kalórií a výživových hodnôt sa človek naučí, ktoré potraviny sú bohaté na aké jednotky a koľko by ich mal prijať. Ľahšie sa mu tak bude chudnúť.
Kalorický deficit však musí byť nastavený rozumne. Ak je príliš veľký, môže spôsobiť zbytočný stres. Neplatí, že čím viac znížite kalorický príjem, tým rýchlejšie schudnete. Účinok môže byť úplne opačný. Preto je lepšie znižovať kalórie jemnejšie. Telo si na to zvykne bez väčšieho stresu.
Už teda vieme, ako sa rozcvičiť a ako sa stravovať a prichádza čas na samotnú návštevu posilňovne či fitnescentra. Aké tam platia pravidlá a zásady slušného správania?
V prvom rade by mali prísť v čistom oblečení a nesmrdieť. To je hygienický základ. Zápach môže ostatných veľmi otravovať.
Ďalej je dôležité nebyť vulgárny, nevykrikovať po celej posilňovni a neupozorňovať na seba. Treba sa v podstate správať tak slušne, ako nás to učili rodičia v detstve.
Ľudia v posilňovni si často neuvedomujú, že musia byť tolerantní a ľudskí. Ak niekto používa nejaké stroje, treba sa opýtať a komunikovať, koľko ho ešte bude potrebovať alebo či sa môžu vystriedať.
V posilňovni majú ľudia vytvorenú nejakú komunitu, ktorá má svoje pravidlá. Ak je človek normálny, inteligentný a slušne vychovaný, tak vycíti, čo má robiť a ako sa má správať.
Máte ešte nejaké rady pre začiatočníkov na záver?
Ľudia si musia uvedomiť, že chudnutie nie je iba o samotnom zhodení váhy, ale aj o nastavení mysle. Tak ako sa staráme o svoje telo, sa musíme starať aj o svoju myseľ. Len zdravý mozog môže produkovať pekné výsledky. O tom celé chudnutie a celkovo predsavzatia ako také sú.
Je známe, že myseľ vždy zlyháva ako prvá. Tajomstvo teda spočíva v tom, aby naša myseľ pracovala pre nás a nie proti nám. To si treba uvedomiť a nastaviť.
Keď si človek na nový rok stanoví nejaké ciele, musí veriť, že to dokáže a nebude o sebe pochybovať.
Dôležité je zamerať sa aj na svoje zdravie. To je najväčší dar, ktorý človek má. Tým, že to spojí s pestovaním mysle, môže dosiahnuť čokoľvek, čo si zaumieni.
Podstatné je aj prostredie. Ak vás nikto nebude podporovať alebo sa z vás budú smiať, tak je pravdepodobné, že vás to v určitom momente prestane baviť.
A v neposlednom rade musia byť ľudia vďační za to, čo majú. Hovorí sa, že vďačnosť otvára dvere k hojnosti. Týmito radami sa snažím riadiť aj ja.
Tréner Maroš Molnár bol hosťom v Teleráne. Pozrite si s ním rozhovor:
Sledujte Televízne noviny vo full HD a bez reklám na Voyo
