Bolesť ramien je nepríjemná a mnohí si myslia, že im pomôže práve strečing. Ten však môže uškodiť. Namiesto neho vyskúšajte štyri cviky.
Pre mnohých ľudí je bolesť ramien signálom, že sa musia ponaťahovať. Strečing svalov je však iba dočasnou záchranou a nie skutočným riešením. Pri ramenách im dokonca môže ešte aj uškodiť, píše CNN.
Ramenný kĺb je najpohyblivejším kĺbom v tele, ktorý umožňuje široký rozsah pohybu. Ale táto mobilita niečo stojí – je to tiež najmenej stabilný, uvádza ortopedický portál HSS.
Namiesto statického strečingu preto odborníci odporúčajú vykonávať presné pohybové, silové a dychové cviky, ktoré môžu napraviť svalovú nerovnováhu a zlepšiť stabilitu kĺbov.
Prvý cvik, ktorý pomáha, je mostík, pri ktorom sa sústredíte na dýchanie. Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami na šírku bokov. Medzi kolená si dajte penový blok alebo zrolovaný uterák.
Položte ruky na spodné rebrá, aby ste sledovali ich pohyb. Vydýchnite, zatiahnite chvostovú kosť a dvihnite svoju panvu. V tejto polohe sa následne päťkrát zhlboka nadýchnite a vydýchnite. Tento cvik následne opakujte.
Toto polohové dýchacie cvičenie zlepšuje aktiváciu mechaniku dýchania, pomáha znižovať napätie v ramenách a optimalizuje umiestnenie hrudného koša.
Ďalší cvik sa vykonáva pri opretí chrbta a hlavy o stenu. Mierne sa rozostúpte a trochu ohnite kolená. Zdvihnite ruky do výšky ramien, akoby ste sa vzdávali. Lakte zohnite do 90 stupňov a chrbty rúk, lakte a ramená oprite o stenu.
Nadýchnite sa a posúvajte ruky nahor, kým nebude udržanie kontaktu ťažké. Pri návrate do východiskovej polohy vydýchnite. Následne opakujte a sústreďte sa na to, aby sa váš celý chrbát aj ruky stále opierali o stenu.
Toto cvičenie zlepšuje funkciu svalov, ktoré pohybujú a stabilizujú lopatky a uvoľňuje napätie v prednej časti ramien a hrudníka.
Pri ďalšom cviku si kľaknite tak, aby ste si sadli na päty. Položte za seba závažie podľa vašej preferencie (napríklad činku) a za chrbtom ho chyťte do rúk.
S výdychom zatlačte vašu panvu dopredu, pri čom závažie nadvihnete za seba s vystretými rukami, a postavte sa na kolená. Tie by mali byť ohnuté v 90-stupňovom uhle. Následne držte a päťkrát sa zhlboka nadýchnite. Cvik opakujte.
Toto cvičenie pomáha s postavením tela a stabilitou ramien. Funguje aj ako dýchacie cvičenie.
Ľahnite si na pravú stranu s kolenami ohnutými v uhle 90 stupňov pred vašimi bokmi. Medzi kolená si položte penový blok alebo vankúš. Podložte si hlavu, aby ste mali krk zarovnaný s chrbticou.
Natiahnite obe ruky dopredu vo výške ramien. Dlane nasmerujte k sebe. Nadýchnite sa a otáčajte ľavou pažou krúživým pohybom nad hlavou a potom pokračujte dole smerom k podlahe za vami na ľavej strane. Otočte hlavu, aby ste sledovali pohyb. Neotáčajte celé telo
Vydýchnite a položte pravú ruku na vonkajšiu stranu ľavej nohy, aby ste udržali spodnú časť tela stabilnú. Vydržte dva nádychy a výdychy a potom sa vráťte na začiatok. Cvik opakujte a potom vymeňte strany.
Toto cvičenie mobility využíva rotáciu na zlepšenie rozsahu pohybu ramien a zníženie napätia.
Aké chyby robia ľudia pri cvičení doma? To sa dozviete v reportáži:
Sledujte Televízne noviny vo full HD a bez reklám na Voyo
