Nebehajte nalačno, telo sa vám potom vypomstí.
Začať behať sa možno zdá pre začiatočníkov ľahká záležitosť a mnohí si povedia, že na tom nie je nič ťažké. Oblečieme si bežecké veci a jednoducho začneme. No opak môže byť pravdou. Viete, čo si obliecť, aby vám nebola zima alebo naopak teplo? A kedy je najlepší čas na behanie? Chceme vás tiež upozorniť na niekoľko najčastejších chýb, ktorým sa vyhnite.
Nie je ti teplo?
Bežecký tréner Martin Levý upozorňuje, že prv než začnete, mali by ste si uvedomiť, čo si máte obliecť. „Všetkým odporúčam, aby sa obliekli tak, akoby bolo vonku o 5 až 10 stupňov viac. Pri behu sa zahrejete a nemusíte sa báť, že vám bude zima. Niekedy sa bežci príliš naobliekajú a prehreje sa im organizmus. Ak sa bojíte, že vám bude treba zima na ruky, nebojte si dať na seba tričko s krátkym rukávom a rukavice," vysvetlil.
Radí tiež, aby ste zabudli na mýtus - čím viac mám toho na sebe, tak sa viac spotím a rýchlejšie spaľujete nežiaduce tuky, pretože tak to nefunguje.
Pite, ale nepreháňajte to
Samozrejme aj pri behu, ako pri akomkoľvek inom športe, je dôležitý príjem tekutín. No netreba to preháňať. Začínajúci bežci robia chybu, že sa boja dehydratácie, a tak pijú viac ako je potrebné. Pitný režim má byť pravidelný, počas celého dňa a nie nárazový.
Len voda nestačí
Pri potení nestrácate len vodu, ale aj dôležité soli a minerály nachádzajúce sa v krvi a ostatných tekutinách nášho tela. Sú nimi napr. sodík a draslík, ktoré pomáhajú regulovať rovnováhu tekutín v tele alebo horčík, ktorého nedostatok môže byť príčinou svalových kŕčov. Izotonické športové nápoje a dobre zvolená minerálka vám ich dokážu rýchlo nahradiť a zavodnia váš organizmus lepšie ako voda.
Pri behaní nezabúdajte na tri dôležité veci
Každý tréning by mal mať tri fázy. Rozcvičku a zahriatie, tréning a uvoľnenie a strečing. A toto pravidlo platí aj pre beh. Podľa Levého robia ľudia chybu, ak sa nerozcvičia a na záver behu neuvoľnia.
TIP: Behám, beháš, beháme. Lekár prezradil úskalia tohto športu
„A potom sa čudujú, že majú na druhý deň svalovicu alebo stuhnuté nohy. Tým najhorším, čo môže bežec na konci tréningu urobiť je, že zvýši rýchlosť, došprintuje k dverám, vypne aplikáciu, urobí si selfie a ešte udýchaný zamieri rovno do sprchy," varuje tréner. Za ideálne považuje, ak posledných 15 minút znížite intenzitu behu, poriadne sa pretiahnete, uvoľnite svaly a vydýchate sa.
Povedz mi, kde beháš
Záleží aj na miestach, kde beháte. Bude sa vám zle dýchať, ak budete behať popri frekventovanej komunikácii, pretože okrem problémom s dychom sa aj skôr unavíte. Ak bývate zastavanej časti alebo centre mesta, nebuďte leniví a skúste vyraziť za zeleňou na okraj mesta. Vaše pľúca a svaly sa vám za to poďakujú.
Ráno múdrejšie večera
Veľa ľudí verí, že ak si idú zabehať hladní, bude im telo ľahšie spaľovať tuky. No u väčšiny ľudí to tak nefunguje. Vybehnú úplne nalačno, lepšie spaľujú tuky. V praxi to takto ale u väčšiny ľudí nefunguje.
Pre fungovanie pomalého tukového metabolizmu je nevyhnutná nielen mierna, aeróbna intenzita behu, ale aj určité množstvo cukrov v tele. Veľa bežcov, ktorí chodia behať nalačno ráno mávajú pocity slabosti a nedostatok energie. Telo počas nočného spánku spotrebuje všetky cukry, ktoré mu musíte dodať. Dá sa povedať, že tuky horia v ohni sacharidov.
Ak budete mať nízku hladinu cukru v krvi, telo sa zapne na núdzový režim - začne čerpať zásoby svalového a pečeňového glykogénu (pozn. polysacharid, ktorý si bunky vytvárajú ako zásobu cukrov), mozog nebude mať dosť energie pre svoju činnosť a bude vám chýbať cukor, aby ste mohli spaľovať tuky.
A tak telo je nútené odbúrať zásoby cukru vo svaloch a niekedy potom dokonca siahnuť pre energiu do svalovej bielkoviny. A to nie je dobré. Optimálne množstvo cukrov je u každého z nás odlišné, takže by ste si mali vyskúšať, aké je pre vás ráno ideálne množstvo. Kto nie je zvyknutí alebo nie je schopní po prebudení vôbec nič zjesť, o to dôležitejšie je pre neho pred behom doplniť tekutiny a dodať telu aspoň trochu energie. Vhodné sú iontové nápoje, džúsy alebo smoothie.
Tepová frekvencia je malý zázrak
Napovie vám a ukáže, ako viesť tréning tak, aby bol čo najefektívnejší. Rozhodne ju teda nepodceňujte a starostlivo si ju strážte. "Častou chybou býva, že si bežec nestráži tepovú frekvenciu. Motiváciou pre beh je často chudnutie. Ale rozhodne neplatí, že pri akomkoľvek behu schudnete. Pri zlej tepovej frekvencii môžete behať, ako chcete a neschudnete," opisuje tréner Levý.
Orientovať sa podľa frekvencie tepu znamená, že musíte poznať jej hodnotu v pokojnom stave i maximálnu hodnotu. Vďaka týmto hodnotám potom môžete rozdeliť tep do dvoch základných zón - aeróbne a anaeróbne. Aeróbne pásmo sa rozprestiera v oblastiach medzi 60 až 75 percentami maximálnej tepovej frekvencie. Pri pohybe v ňom telo stíha zásobiť svaly kyslíkom a živinami a nebežíte na tzv. dlh. Pri šprinte sa dostanete do anaeróbnej zóny, kde namiesto tukov spaľujete cukry ako rýchlejší zdroj energie. Kľúčom k úspešnému chudnutiu je pohyb v aeróbnom pásme po dlhšiu dobu, než pár desiatok minút, teda dostatočne dlho, aby sa tuk stal výraznejším zdrojom energie.
Sladká odmena, ale...
Nezabúdajte na to, že chudnutie nie je len o športe, ale aj správnej životospráve. Chybou je, ak sa odbehnuté kilometre „odmeníte" nejakou tou sladkou dobrotou. Tá môže vaše vynaložené úsilie rýchlo zmariť. Pre vrcholových športovcov nie je kalorická bomba problém, ale pre sezónnych napr. "chudneme do plaviek" je lepšie dať si ovocie s prírodnými cukrami.
Mobil s hudbou nechajte doma
Máte aj vy v mobile hudbu, ktorú ste si vybrali na beh? Nezabúdajte, že sa to môže skončiť aj zle. Keď si dáte slúchadlá, pustíte si hudbu, tak sa odstrihnete nielen od sveta, ale i seba samého.
„Slúchadlá môžu byť veľká hrozba, hlavne v mestách. Nepočujete, čo sa deje okolo vás a môže sa stať nešťastie. Začínajúci bežci by si mali uvedomiť, že dôležitá je aj kontrola vlastného dychu. Kvôli hudbe nepočujete ako dýchate, nemôžete tak dobre pracovať so svojím telom a ovplyvňovať svoje tempo, "uzatvára tréner Levý pre portál krasna.nova.cz.
Sledujte Televízne noviny vo full HD a bez reklám na Voyo
