Vďaka metabolizmu sú spracované cukry, tuky a bielkoviny.
Metabolizmus je veľmi dôležitý proces, vďaka ktorému sa nám premieňa potrava v energiu a dokážeme ju aj spracovať. Mnoho žien si to spája s chudnutím, vedia, že ak ho majú spomalený, nie je to dobré a je nutné ho „nakopnúť".
Vďaka metabolizmu sú totiž spracované cukry, tuky a bielkoviny a udržuje tak telo nie len zdravé, ale aj v normálnej váhe. Portál mojezdravi.cz vysvetlil, čo to metabolizmus je, ako sa prejavujú problémy s ním a či sa dá naštartovať.
Čo je to metabolizmus
Aby sme si to zhrnuli, metabolizmus, inak nazývaný aj látková premena, je dej, pri ktorom sa v živom organizme premieňajú základné zložky potravy (cukry, tuky, bielkoviny) a uvoľňuje sa energia. Na konci metabolických dejov sú odpadové látky, ktoré sa musia z organizmu vylúčiť.
Bazálny metabolizmus
Bazálny metabolizmus je množstvo energie, ktoré získa organizmus z potravy na udržanie energetických požiadaviek ľudského tela, ktoré je v pokoji. Jeho hodnota závisí od veku, pohlavia, výšky, telesnej hmotnosti, hormonálnych faktoroch, cirkadiánneho rytmusu (striedanie dňa a noci), svalovej a duševnej práci a teploty okolia.
Prečíajte si aj: Prečo by ste mali piť zázvorový čaj? Toto sú jeho pozitívne účinky
Pokiaľ ho chceme merať, musí sa postupovať podľa presne stanovených podmienok - jedinec musí byť v pokoji, v ľahu, musí byť 12 hodín lačný, meranie by malo prebiehať v ranných hodinách, jedinec by mal byť vo fyzickom aj psychickom pokoji. Pre výpočet hodnoty bazálneho energetického výdaja je možné použiť Harris-Benedictovú rovnicu.
Hodnotu bazálneho metabolizmu zvyšujú hormóny štítnej žľazy, adrenalín, noradrenalín, pohlavné hormóny, THP, svalová práca, duševnej práce, trávenie potravy ale aj klimatické podmienky. Hodnotu znižuje naopak hladovanie.
Spomalený metabolizmus
Pomalý metabolizmus je stav, kedy dochádza k nedostatočnej premene tukov, sacharidov, proteínov, aminokyselín a nukleových kyselín v tele. Medzi najčastejšie príčiny a faktory, ktoré spôsobujú spomalený metabolizmus, patrí:
vek - so zvyšujúcim sa vekom dochádza k spomaleniu prakticky všetkých metabolických procesov
nesprávne stravovanie- či už ide o spôsob stravovania, čiže nepravidelnosť a podobne, ale aj o problém so zložením jedálnička, najmä pokiaľ ide o problémové látky
pohyb- nedostatičný, nezdravý alebo nepravidelný pohy prináša so sebou nerovnomerné spaľovanie kalórií a výdaj energie. Ide o faktory, ktoré narúšajú metabolizmus.
externé vplyvy- napríklad teplota okolia, kde vyššia teplota zvyčajne metabolizmus spomalí
Spomalený metabolizmus nemusí byť len zlým životným štýlom, ale aj zdravotnými problémami. Metabolizmus najviac spomaľuje cukrovka, poruchy funkcie štítnej žľazy, nízka hladina estrogénu, ale aj iné výkyvy hormónov (u mužov to býva najmä testosterón), taktiež porucha funkcie lymfatického systému alebo Cushingov syndróm.
Príznaky spomaleného metabolizmu:
- častá únava
- suché vlasy a pokožka
- častá chuť na sladké
- neschopnosť schudnúť, hoci jete zdravo
- zimomravosť
Prečítajte si aj: Chcete, aby vám vydržali vlašské orechy aj niekoľko rokov? Zavarte ich týmto spôsobom
Ako zrýchliť metabolizmus
Nasledujúce tipy vám pomôžu k efektívnejšiemu spaľovaniu a zrýchleniu metabolizmu:
Ráno
Vyvážené raňajky sú základ. Ak sa totiž nenajete do hodiny po prebudení, telo nabehne na krízový hladný režim a začne si následne každú dodanú kalóriu šetriť na horšie časy. Výživoví poradcovia to napokon opakujú dokola: Hladovanie vedie k spomaľovaniu metabolizmu a priberaniu na váhe.
Na raňajky by ste mali prijímať kvalitná bielkovina (jogurt, tvarohovú nátierku, šunku, omeletu), kvalitné sacharidy s dostatočným množstvom vlákniny (nesladené cornflakes, vločky, tmavé pečivo), ovocie alebo zelenina. Množstvo záleží od vašej výšky, váhy a režimu.
Dajte si kávu
Podľa štúdie publikovanej v časopise Physiology & Behavior majú ľudia, ktorí pijú klasickú kávu, o 16% rýchlejší metabolizmus ako tí, ktorí dávajú prednosť nápojom bez kofeínu.
Nezabudnite na desiatu
Medzi jednotlivými jedlami by ste nemali mať pauzu viac ako 3 hodiny. Vždy sa musíte najesť skôr, než dostanete hlad, práve preto, aby telo nemalo potrebu ukladať si zásoby. Grécky jogurt a ovocie, avokádový toast, nátierka zo šošovice, to sú jedlá, ktoré nedovolia vášmu metabolizmu zaháľať.
Na poludnie
Bielkoviny nepotrebujú len ľudia, ktorí aktívne pracujú na svojej svalovej hmote, prípadne deti, ktoré sú vo vývoji. Bielkoviny by mali tvoriť podstatnú časť jedálnička všetkých osôb. Zjednodušene povedané, koľko vážite kilogramov, toľko gramov bielkovín by ste najmenej mali každý deň zjesť. Čiže 60 kg = najmenej 60 gramov bielkovín.
Bežný jogurt má tak 5 gramov bielkovín, rovnako aj vajcia a hrnček mlieka. Na obed by ste si teda mali dať rybie mäso, hydinu, šunku, grécky jogurt, cottage, všetky tieto bielkoviny nielen zasýtia, ale na ich trávenie tiež potrebujete viac energie.
Prečítajte si aj: Najväčšie chyby pri kompostovaní. Tieto veci tam jednoducho nepatria
zabudnúť nemôžete ani na vlákninu. Medzi najvýznamnejšie zdroje vlákniny patrí celozrnné pečivo, zelenina, ovsené vločky, šošovica a strukoviny.
Zelený čaj
Tak, ako vám zrýchľujú metabolizmus nápoje s kofeínom, fungujú tiež zelené čaje. Dve až štyri šálky zeleného čaju denne vám pomôžu spáliť až 50 kalórií, za rok sú to až dve kilá.
Večer
Nedostatočné množstvo spánku spôsobuje množstvo zdravotných ťažkostí a taktiež je priamo zodpovedný za fungovanie metabolizmu. Unavené telo si pýta viac jedla a tiež túži po sladkom, súčasne s tým si však každú kalóriu uschová na horšie časy.
Koľko hodín by ste teda mali spať? U každého je to individuálne, odborníci sa však zhodujú, že menej ako 6 hodín je to málo a viac ako 9 hodín je zase moc.
Pomôže vám taktiež konzumcia štipľavých jedál a pohyb.
Sledujte Televízne noviny vo full HD a bez reklám na Voyo
